De beste bronnen van magnesium in voeding – inclusief gratis e-book

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor de botopbouw, spiercontractie, zenuwfuncties, bloeddrukregulering en eiwit- en koolhydraatstofwisseling. Het ondersteunt de energieproductie, stuurt de werking van de hartspier, zorgt voor een goede darmwerking, helpt de calciumstofwisseling reguleren, heeft een ontspannend effect en helpt je om beter om te kunnen gaan met stress. Magnesium is verantwoordelijk voor het correct functioneren van meer dan 325 enzymen in het menselijk lichaam. Van alle vitamines en mineralen komt een magnesiumtekort het vaakst voor. Er bevindt zich magnesium in voeding en in voedingssupplementen.

In Nederland heeft de Gezondheidsraad per voedingsstof, aanbevelingen gedaan over de hoeveelheid die dagelijks nodig is. Per dag wordt 250-350 mg magnesium aanbevolen. Dit wordt ook wel de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid genoemd. De ADH is de hoeveelheid die van een bepaalde voedingsstof nodig is, om ziekte door tekorten te voorkomen en de stofwisseling optimaal te laten verlopen. De optimale hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof is afhankelijk van de activiteiten van een individu. De wenselijke hoeveelheid ligt meestal hoger dan de ADH. Het aanbod aan vitamines en mineralen vanuit onze voeding is vaak niet toereikend vanwege: “het milieu, stress, de leefwijze van mensen, de teelwijze van voedingsmiddelen en de bereiding van voedingsmiddelen”.

Overzichtslijst ‘magnesium in voeding’

Magnesium komt in diverse soorten voeding voor. Hieronder staat een duidelijk overzicht waarin het zich allemaal bevindt:

• Brood
• Graanproducten zoals spelt, haver, kamut, rogge, tarwe etc.
• Groenten met name groene groenten, bijvoorbeeld andijvie
• Melk
• Fruit
• Vis
• Bananen
• Bessen
• Magnesiumrijk water
• Cacao
• Spirulina
• Chlorella
• Zaden en pitten
• Noten
• Soja(producten)
• Bonen
• Rijst
• Avocado’s
• Kokosnoot
• Schaal- en schelpdieren
• Magnesiumsupplementen

Hoe herken je een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort is te herkennen aan diverse klachten zoals: een trillend ooglid, restless legs, tics, slapeloosheid of onrustige slaap, stress, rugpijn, hoofdpijn, migraine, stijve en pijnlijke spieren, vastzittende gewrichten, hypoglycaemie (een te lage bloedsuikerspiegel), nervositeit, hyperactiviteit, hoge bloeddruk , osteoporose, obstipatie, keelontsteking, nierstenen, onregelmatige hartslag, hartinfarct, agressiviteit, verwarring, spierkrampen, spierzwakte, erectiestoornissen, hik, oorsuizen, duizeligheid, uitputting na lichte inspanning, flauwvallen enz.

Magnesiumsupplementen

Indien de magnesium in voeding voor jou ontoereikend is en je klachten blijft houden, is het verstandig om magnesium te  gaan suppleren. Er zijn veel verschillende magnesiumsupplementen verkrijgbaar. Het meest bekende magnesiumsupplement is een magnesiumtablet, die je via de mond inneemt. Sinds enige tijd is er ook magnesiumolie verkrijgbaar. Het is een zuivere, geconcentreerde vloeibare vorm van magnesium, opgelost in water. Het wordt opgenomen via de huid. Een manier om ervoor te zorgen dat magnesium extra goed door het lichaam wordt opgenomen, is door gelijktijdig wat eiwitten eten. Een voorbeeld van een goed magnesiumsupplement is: magnesiumbisglycinaat. Het supplement dat het beste opneemt van allemaal is magnesium acetyl taurinaat samen met magnesiumglycerofosfaat. Dit product is binnenkort verkrijgbaar in de shop van Fit en Gezond Leven.

GRATIS e-book ‘eet gezond voel je fitter, download het HIER. Voor meer magnesium.