De 8 beste tips tegen een hormonale depressie

Een depressie wordt doorgaans veroorzaakt door een combinatie van biologische, sociale en psychische factoren die op elkaar inwerken. In dit blog ga ik nader in op de hormonale depressie (biologische factor). Tevens vertel ik jou wat je kunt doen om je klachten te verminderen. Voordat ik dat doe geef ik je eerst een korte introductie over wat wordt verstaan onder een hormonale depressie. Via de inhoudsopgave kun je direct naar die informatie waar je behoefte aan hebt.

Wat is een hormonale depressie?

Als je last hebt van een hormonale depressie dan voel je je vaak neerslachtig en kun je gevoelens van uitzichtloosheid hebben. Bij vrouwen komt een hormonale depressie ongeveer tweemaal zo vaak voor als bij mannen. Een hormonale depressie betekent dat je tenminste één periode van neerslachtigheid of verlies van interesse of plezier hebt ervaren, in combinatie met verschillende gedragsveranderingen. Dit wordt veroorzaakt door een verstoring van je hormonale balans. Hiervoor zijn drie redenen:

• Je maakt te weinig van een bepaald hormoon aan (bijvoorbeeld het schildklierhormoon);
• Je maakt teveel van een bepaald hormoon aan (bijvoorbeeld het hormoon insuline);
• De balans tussen twee hormonen is verstoord. Er is dan teveel van het ene en te weinig van het andere hormoon aanwezig in je lichaam (bijvoorbeeld te weinig testosteron en teveel cortisol).

Hormonale depressie: gedragsveranderingen

Hieronder heb ik een aantal gedragsveranderingen voor je opgesomd, waaraan je een depressie kunt herkennen. Je hoeft overigens niet van al deze zaken last te hebben.

• Een langdurige negatieve stemming;
• Slaapproblemen, vooral problemen met het doorslapen;
• Gebrek aan energie en een stevige vermoeidheid;
• Schuld- en minderwaardigheidsgevoelens;
• Veranderingen van je eetlust of je gewicht;
• Concentratieproblemen en moeite ervaren met het nemen van besluiten;
• Verminderde interesse of plezier in (bijna) alle activiteiten;
• Lichamelijke onrust of remming;
• Terugkerende gedachten aan dood of zelfmoord.

Bron: Diagnostic and Statistical Manual Text Revision IV, American Psychiatric Association, 2000

Hormonale depressie: hormonen

Als gecertificeerd Trainer Hormoonfactor help ik mensen om hun hormonen weer in balans te krijgen, waardoor gezondheidsklachten vaak verminderen of verdwijnen. Hiervoor maak ik gebruik van een speciaal programma: ‘het Hormoonbalans programma’. Via de opleidingen die ik heb gevolgd, weet ik dat een verstoorde hormoonbalans kan bijdragen aan depressieve klachten. Hierdoor kun je een hormonale depressie krijgen.

Wil je weten welke hormonen verantwoordelijk kunnen zijn voor een hormonale depressie? Bekijk dan het overzicht hieronder.

Serotonine (je feel-good hormoon)

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als er voldoende serotonine wordt aangemaakt, dan zorgt dit voor een goede stemming. Andersom betekent het dat een tekort aan serotonine leidt tot een minder goede stemming. Hoe wordt serotonine gemaakt? Dat laat ik je nu zien.

Allereerst is er tryptofaan nodig. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, dat ingebouwd kan worden in eiwitten en enzymen en de voorloperstof is van niacine (vitamine B3), 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), serotonine en melatonine (bron: Orthokennis). Vervolgens wordt tryptofaan omgezet naar 5-HTP. Om deze omzetting goed te laten verlopen, moet er voldoende calcium, foliumzuur en vitamine B3 aanwezig zijn in je lichaam. Tot slot wordt 5-HTP omgezet naar serotonine. Om deze omzetting goed te laten verlopen, moet er voldoende zink, magnesium, vitamine C en schildklierhormoon aanwezig zijn in je lichaam. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende beweegt, zonlicht ziet, een goede darmwerking en een stabiele bloedsuikerspiegel hebt.

Schildklierhormoon

De schildklier heeft invloed op je hele lichaam. De schildklier reguleert de stofwisselingssnelheid, dat wil zeggen, de snelheid waarmee calorieën worden verbrand. De schildklier stimuleert de zuurstofconsumptie in de cellen en de eiwitsynthese. Hoe meer zuurstof er wordt gebruikt, hoe meer calorieën er worden verbrand. De schildklier zorgt ervoor dat er genoeg warmte wordt geproduceerd om een normale lichaamstemperatuur te handhaven. Schildklierhormoon verhoogt de afgifte van verteringssappen in de darmen en bevordert de groei en rijping van botten, spieren en zenuwweefsel. Een tekort aan schildklierhormoon kan leiden tot:

• Depressieve klachten (je ongelukkig voelen, het blije gevoel bij dingen missen, alles negatief zien, je afvragen wat de zin van dingen is, alles zonder plezier doen);
• Paniek- en stressgevoelens;
• Negatief zelfbeeld;
• Stemmingswisselingen, huilbuien en irritatieaanvallen;
• Concentratie- en geheugenstoornissen;
• Dingen uitstellen, niks meer kunnen presteren.

Het hormoon insuline

Mensen die regelmatig een te hoge bloedsuikerspiegel hebben, moeten veel insuline aanmaken om de bloedsuikerwaarden te laten dalen. Ons lichaam zet dit beveiligingsmechanisme in werking, omdat een te hoge bloedsuikerspiegel schadelijk is voor de zenuwen en vaatwanden. Hoe werkt dit nu? Allereerst wordt er insuline aangemaakt door de bèta-cellen van de pancreas. Vervolgens wordt de insuline door ons bloed vervoerd, richting de insulinereceptoren in ons lichaam. Hierbij is het hormoon insuline te beschouwen als ‘de sleutel’ en de insulinereceptoren als ‘het slot’. Spier- en vetcellen bevatten veel insulinereceptoren en nemen het teveel aan suiker uit het bloed op. Als er jaar in jaar uit veel insuline aangemaakt moet worden, om de bloedsuikerspiegel naar beneden te krijgen, worden de insulinereceptoren steeds ongevoeliger voor insuline. Dit wordt insulineresistentie genoemd (bron: https://www.fitengezondleven.nl/oplossing-diabetes/).

Insulineresistentie kan leiden tot verschillende klachten zoals overgewicht, gewrichtsklachten en neerslachtigheid.

Het hormoon testosteron

Testosteron bevordert de ontwikkeling van de mannelijke geslachtskenmerken zoals:

• De groei van de penis, teelballen, scrotum en de prostaat;
• Algehele spierontwikkeling;
• Lichaamsbeharing;
• Aanmaak van zaadcellen in de testes.

Een tekort aan het hormoon testosteron kan o.a. leiden tot depressiviteit.

Het hormoon oestrogeen

Oestrogeen is een vrouwelijk geslachtshormoon dat een belangrijke rol speelt tijdens de menstruatie. Oestrogeen zorgt voor vervrouwelijking en stimuleert de celgroei en -vermenigvuldiging. Een tekort aan oestrogeen, bijvoorbeeld na de overgang, kan leiden tot psychische klachten zoals irritatie, depressie en angst.

8 tips tegen een hormonale depressie

Er zijn verschillende hormonen die, als je er te weinig van aanmaakt, kunnen leiden tot depressieve klachten. Nu je weet welke hormonen hier verantwoordelijk voor kunnen zijn, wil ik je graag laten zien wat je eraan kunt doen.

Tip 1: Eet gevarieerd, biologisch en onbewerkt

Zorg er voor dat je voldoende calcium, foliumzuur, vitamine B3, zink, magnesium en vitamine C binnenkrijgt. Als je onbewerkte, biologische verse voeding eet en voldoende varieert, kom je al een heel eind. Je kunt nog accenten leggen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan de vitamines en mineralen die ik heb genoemd. Calcium komt vooral voor in sesamzaad, kelp, zeewier, kaas, sardines in het blik, thee, agar-agar, feta en tuinkers. Foliumzuur komt eigenlijk bijna overal in voor, maar goede bronnen zijn volkorenproducten, groente en fruit, vlees en eieren. Bronnen van vitamine B3 zijn vlees, noten, vis, zuivelproducten, groenten en aardappelen. Zink zit in vlees, ei, kaas, volkorengranen, noten, schaal- en schelpdieren, pompoenpitten, eigeel en oesters. Magnesium komt voor in cacao, tarwezemelen, tarwekiemen, amandelen, cashewnoten, paranoten, groenten, fruit, vis, bananen, bessen en magnesiumrijk water. Vitamine C komt vooral voor in rozenbottel, rode peper, peterselie, paprika, spruitjes, zwarte bessen, boerenkool en andere soorten groenten en fruit.

Tip 2: Ga dagelijks naar buiten en beweeg

Hormonen raken onder andere uit balans door stress, onvoldoende beweging en te weinig slaap. Door dagelijks naar buiten te gaan en voldoende te bewegen (minimaal 30 tot 60 minuten), verminder je je stressniveau. Maak een lekkere wandeling of ga een stuk fietsen, in een rustig tempo. Een bijkomend voordeel is dat je meer zonlicht ziet, waardoor je je slaap positief beïnvloedt. Om goed te kunnen slapen is het namelijk belangrijk om overdag voldoende (zon)licht te zien.

Tip 3: Zorg voor een goede darmwerking

Bij veel mensen is de ontlasting niet in orde. Om vast te stellen of dat dit ook bij jou het geval is, heb ik de ‘Bristol Stool Chart’ toegevoegd. Je ontlasting hoort te lijken op type 4. Verder ruikt de ontlasting een beetje maar stinkt niet erg. Normaal gesproken heb je geen toiletpapier nodig om je bips af te vegen. Je ontlasting is niet vettig.

Bristol Stool Chart

Voldoet jouw ontlasting niet aan deze criteria? Dan is jouw darmwerking niet in orde. Dit kan tal van oorzaken hebben. Om je op weg te helpen geef ik verschillende tips om je darmen gezonder te maker. Dit zijn:

• Eet minder zetmeel;
• Zorg voor een goede zuur-basen balans door meer groenten te eten
• Eet meer andere vezelrijke producten zoals kokosmeel, gedroogd fruit, peulvruchten en zilvervliesrijst;
• Eet gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir en zuurkool;
• Pas op met suiker en zuivel, eet er dus niet teveel van;
• Doe eerst een ademhalingsoefening voordat je gaat eten;
• Kauw je eten goed en neem de tijd voor het eten (dit gaat makkelijker als je ontspannen bent);
• Beweeg voldoende;
• Slik in over met een deskundige enkele supplementen om je darmmilieu te verbeteren;
• Drink water met Keltisch zeezout.

Tip 4: Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Suikers en ‘snelle’koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dit ondermijnt de aanmaak van serotonine, waardoor je hormonale depressie blijft aanhouden. Houd daarom je bloedsuikerspiegel stabiel met de volgende tips:

• Combineer koolhydraatrijke voeding met eiwitten, vezels en vet, hierdoor wordt het effect op de bloedsuikerspiegel getemperd;
• Eet zo weinig mogelijk geraffineerde koolhydraten. Die zitten vooral in suiker, (wit)brood, pasta, witte rijst, meel, koekjes, snoep en ander zoet;
• Eet wel ongeraffineerde en/of ‘langzamere’ koolhydraten die zitten in biologische (zoete) aardappels, zilvervliesrijst, havermout etc.

Tip 5: Eet voldoende omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Aan omega-3 vetzuren worden positieve eigenschappen toegeschreven in het voorkomen van hart- en vaatziekten, artritis en depressies. Omega-3 is ontstekingsremmend, het verbetert de structuur van je celmembranen en het vermindert allergieën. Omega-3 vetzuren beïnvloeden je hormonale balans op een positieve manier. Hierdoor neemt de kans toe, dat je hormonale depressie minder sterk wordt. Meer informatie over de positieve effecten van het gebruik van omega-3 bij depressies, vind je HIER. Omega-3 vetten bevinden zich in de vette vissoorten zoals sardines, ansjovis, tonijn, wilde zalm, makreel en haring. Daarnaast zit het in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Lust je geen vette vis, gebruik dan een supplement met visolie of krilolie.

Tip 6: Laat je vitamine B12 en B11 status controleren

Vitamine B12 en foliumzuur zijn o.a nodig voor de vorming van rode bloedcellen en de synthese van DNA. Samen met vitamine B6 zijn ze belangrijk voor een normale celdeling, een goed functionerend immuunsysteem, een normale stofwisseling in de darm en het optimaal functioneren van de hersenen en alle zenuwen. Als je een tekort hebt aan deze vitamines, zorgt dat ook vaak voor depressieve klachten en vermoeidheid. Om vast te stellen of je een tekort hebt aan deze vitamines, adviseer ik je om langs je huisarts te gaan voor een bloedtest.

Tip 7: Laat je vitamine D3 status controleren

Vitamine D3 maken we vooral aan via zonlicht. Vitamine D3 komt beperkt voor in vette vis, levertraan, roomboter, ei en lever. In de winterperiode is de zon te zwak om nog vitamine D aan te maken. Het gaat om de maanden oktober, november, december, januari, februari, maart en april. Daarom is het verstandig om in deze maanden vitamine D3 te suppleren. Wat is volgens orthomoleculaire inzichten een goede serumconcentratie vitamine D3 in je bloed? Dit moet minimaal 80 nmol/L zijn en liefst 100 nmol/L. Uit ervaring weet ik dat veel mensen deze waardes niet halen, zonder te suppleren. Overigens kun je via je huisarts ook je vitamine D status laten bepalen. Een goed boekje over vitamine D, met meer achtergrondinformatie, vind je HIER.

Tip 8: Neem een supplement in overleg met een deskundige

Uit onderzoek is gebleken dat saffraan een hormonale depressie kan verminderen. Inmiddels is er een supplement verkrijgbaar wat dit kruid bevat. Het is niet verstandig om dit op eigen initiatief aan te schaffen, omdat het niet met alles gecombineerd kan worden. Wil je dit supplement graag bestellen, of meer informatie. Neem dan even contact met me op: ‘contactformulier‘.

Kom je er zelf niet uit?

Laat mij je dan helpen! Ik ben gespecialiseerd in de behandeling van een hormonale depressie. Daarbij maak ik gebruik van het Hormoonbalans programma: ‘het Hormoonbalansprogramma‘. Je kunt kiezen voor persoonlijke begeleiding met mij of voor een online programma. Door naar beneden te scrollen en op de button ‘Bekijk het programma’ te klikken, ontdek je er meer over.

Ben je op zoek naar nog meer tips om je hormonen in balans te brengen? Bekijk dan dit artikel eens:

Hormonale balans herstellen

Een ander artikel dat ik je wil aanraden is:

Tips voor ontregelde hormonen

Ik ben benieuwd wat je van dit artikel vindt en of je er wat aan hebt gehad. Ik stel het op prijs als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina. Je krijgt altijd een reactie terug. Delen op social media waardeer ik altijd. 

Met gezonde groet,

Gilbèrt Brouwer