Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten volgens de gewichtsconsulent?

Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten? Die vraag hoor ik regelmatig voorbij komen, als ik met mijn cliënten spreek. In dit artikel wil ik hier verder op in gaan. Om een goed antwoord te kunnen geven, is het belangrijk een onderscheid te maken tussen snel- en langzaam opneembare koolhydraten enerzijds en mensen met en zonder overgewicht anderzijds. De richtlijnen voor duursporters laat ik in dit artikel buiten beschouwing. Ben jij een duursporter en wil je graag meer informatie over hoeveel koolhydraten per dag je eten mag? In onderstaande tabellen vind je de richtlijnen voor mannen en vrouwen. Daarna volgt de verdere onderbouwing.

De afkorting En% staat voor energiepercentage. Het energiepercentage is de procentuele bijdrage van een voedingsstof (in dit geval koolhydraten) van de totale voedselinname per dag. De energie procenten van eiwitten, vetten en koolhydraten zijn samen altijd zo rond de 100%.

Eet koolhydraten met mate

Door campagnes vanuit de overheid en vanuit de levensmiddelenfabrikanten zijn we de laatste decennia massaal vet gaan mijden. Hiervoor in de plaats zijn koolhydraten gekomen. De supermarkten liggen er vol mee. Een gemiddeld Westers voedingspatroon bestaat voor 70 tot 80% uit koolhydraten. Dit is ‘far too much’, zeker als er ook maar mondjesmaat bewogen wordt. Waarom is dit zo?

Als we teveel koolhydraten met snelle suikers eten, zal je lichaam de overmaat aan suikers eerst opslaan in je spierweefsel en in je lever. Als daar geen plaats meer is, worden de koolhydraten omgezet in vetten en opgeslagen in je vetweefsel. De vetrol op je bovenbuik boven je taille, is een aanwijzing dat er teveel koolhydraten in vet worden opgeslagen.

Een overdaad aan koolhydraten zorgt er verder voor dat:

• Cellen ongevoeliger worden voor insuline en de bloedsuikerspiegel instabieler wordt;
• Door de zeer grote hoeveelheid insuline uiteindelijk de bloedsuiker te sterk naar beneden wordt getrokken, waardoor een hongergevoel ontstaat en veel mensen gaan overeten;
• Cellen minder gevoelig worden voor het verzadigende serotonine, zodat je steeds meer suiker nodig hebt om dit te bereiken. Dit kan in combinatie met insulineresistentie leiden tot suiker- en koolhydraatverslaving.

Het is belangrijk voor de bloedsuiker en insulinegevoeligheid op de lange termijn dat de koolhydraten die je eet langzaam als glucose in je bloed vrijkomen. Hierbij zijn de glycaemische index en glycaemische lading van belang (bron: de Hormoonfactor)

De glycaemische index (GI) en de Glycaemische Load (GL)

In principe is er niks mis met koolhydraten. Sterker nog, koolhydraten zijn onmisbaar voor een goede schildklierwerking, voor de hersenen en de rode bloedlichaampjes. Het gaat erom dat je niet meer koolhydraten eet dan je nodig hebt. Dus heb je een normaal beweeg- en trainingspatroon, dan is het niet wenselijk om meer dan 50% van je energiebehoefte uit koolhydraten te halen. Alleen duursporters adviseer ik (tijdelijk) om meer koolhydraten te eten. Dit kan oplopen tot 70 En%. Verder is het belangrijk dat, indien je geen duursporter bent, je zeer weinig snelle koolhydraten eet. De langzaam opneembare koolhydraten raad ik juist wel aan. Hoeveel koolhydraten per dag je eten mag, hangt samen met de GI en de GL. Daarover volgt nu meer informatie.

De glycaemische index (GI)

De glycaemische index staat voor de snelheid waarmee koolhydraten in je bloed worden opgenomen. Allerlei factoren spelen hierbij een rol. De norm voor de GI is gesteld op 100. De GI van verschillende voedingsmiddelen wordt uitgedrukt in een getal afgeleid van deze norm. Maar hoe is men tot deze norm gekomen? Men liet proefpersonen 50 gram glucose innemen, hierna werd 2 uur lang de bloedsuikercurve bepaald. Deze waarde werd als norm gehanteerd en is op de index 100 vastgelegd. Daarna is bekeken wat er met de bloedsuikerwaarden gebeurt na het eten van 50 gram koolhydraten uit allerlei andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De waarden die hieruit zijn afgeleid, worden in verhouding tot de norm van 100 in de GI-tabellen verwerkt. In onderstaande tabel zie je een overzicht van producten met een lage, gemiddelde en hoge GI.

De glycaemische load (GL)

Alleen het getal van de GI geeft te weinig inzicht op de invloed van voeding op onze bloedsuikerspiegel. Daarom is er een nieuw begrip geïntroduceerd, namelijk de glycaemische load. Hierbij wordt rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product. De GL is gebaseerd op de GI, maar geeft een meer volledig beeld. De GI vertelt hoe snel de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel in glucose worden omgezet en opgenomen in het bloed, maar houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten die exact in een portie van het voedingsmiddel zitten. De GI wordt immers altijd berekend op 50 gram koolhydraten. De glycaemische respons van een voedingsmiddel hangt niet alleen af van het soort voedingsmiddel en het type koolhydraten, maar ook van de hoeveelheid koolhydraten die wordt gegeten. Bijvoorbeeld: bereide wortelen kunnen een hoge GI hebben, maar de GL van een portie bereide wortelen is laag, omdat een doorsnee portie slechts weinig koolhydraten bevat. De glycaemische load van een voedingsmiddel wordt als volgt berekend: (hoeveelheid koolhydraten in een normale portie x GI) : 100. In onderstaande tabel zie je een overzicht van een hoge, gemiddelde en lage GL.

Andere voorbeelden van snel- en langzaam opneembare koolhydraten

Voorbeelden van snel opneembare koolhydraten zijn: ‘aardappelpuree, cake, melkchocolade, cruesli, muesli met veel gedroogde vruchten, cornflakes, frisdrank, vruchtensap, aanmaak-limonade, gedroogd fruit, ijsjes, koekjes, mueslirepen, pasta, wraps, sauzen zoals appelmoes en tomatenketchup, snoep, suiker, stroop, honing, taart, toetjes, witbrood, witte bolletjes, krentenbollen, witte rijst, zoet broodbeleg zoals kokosbrood, chocopasta, jam, appelstroop, poedersuiker, muisjes en hagel. Deze producten adviseer ik om zeer met mate te gebruiken. Mensen die last hebben van overgewicht, raad ik deze producten af’.

Voorbeelden van langzaam opneembare koolhydraten zijn: ‘aardappelen met mate en in de schil gekookt, amaranth, boekweit, fruit (kies voor de zure fruitsoorten zoals blauwe bessen, bramen, rode bessen, zure appels, grapefruit, sinaasappel, kokosnoot, granaatappel en kiwi met mate), gierst, groenten, haver, peulvruchten, quinoa, teff, zilvervliesrijst en zoete bataat’. Dit soort koolhydraten zijn prima om te gebruiken, zolang je binnen de refentiewaarden blijft (zie tabel).

Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten?

Hoeveel koolhydraten per dag je eten mag, hangt dus o.a. af van de glycaemische index en de glycaemische load. Kies altijd voor producten met een lage glycaemische load en laat de producten met een hoge GI en GL links liggen. Zo houd je je bloedsuikerspiegel in het gareel. In het volgende overzicht vind je de GI en GL van een groot aantal voedingsmiddelen.

Overzicht GI en GL

Om verder te bepalen hoeveel koolhydraten per dag je eten mag, is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen mensen met overgewicht en mensen zonder overgewicht. Heb jij last van overgewicht, dan is het verstandig om minder koolhydraten te eten, waardoor het afvalproces eenvoudiger wordt. Heb je geen overgewicht dan kun je wat meer koolhydraten eten, maar let op dat je er niet teveel van eet. Zie daarvoor de tabel aan het begin van dit artikel.

Tot slot kan er nog een onderscheid gemaakt worden tussen mannen en vrouwen. Mannen kunnen iets meer koolhydraten eten dan vrouwen, hoewel de verschillen marginaal zijn. Zie ook hiervoor de tabel.

Ik ben benieuwd wat je van mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag mag je eten?’ vindt. Kun je mij dit laten weten door een reactie achter te laten onderaan dit blog. Ik vind het ook altijd leuk als je mijn artikelen deelt op social media. Hierdoor kan ik nog meer mensen bereiken en misschien ook verder helpen. Tot slot: wil jij nog meer inspiratie opdoen, lees dan ook eens dit artikel: ‘wil je snel gewicht verliezen?‘ Wil je graag hulp om af te vallen? Klik dan hier: ‘gewichtsconsulent‘. 

Gezonde groet,

Gilbèrt Brouwer gecertifceerd gewichtsconsulent