Ontdek hoe je je cortisol verlagen kunt: de top 10 beste tips

Heb jij last van stress, hardnekkig buikvet, slaapproblemen, een hoge of lage bloeddruk, laag libido, ontstekingen, spiermassaverlies (bolle buik, dunnen armen, geen kont bij mannen), geheugenproblemen, algehele zwakte met name in de ochtend, vermoeidheid, licht in het hoofd zijn, nervositeit, agitatie of angst? Dan maak je waarschijnlijk teveel of te weinig cortisol aan. Om ervoor te zorgen dat dit weer in de juiste verhouding wordt aangemaakt, geef ik je mijn top 10 beste tips waarmee jij je stresshormoon cortisol verlagen kunt. Voordat ik dat ga doen, wil ik je graag eerst iets meer vertellen over wat er gebeurt als je stress ervaart. Wil je liever gelijk mijn tips bekijken, waarmee je je cortisol verlagen kunt? Via de inhoudsopgave kun je hier direct naartoe bewegen.

De stressrespons

Zodra je stress ervaart, om wat voor reden dan ook, komt er een signaal binnen bij je hypothalamus. Je hypothalamus maakt deel uit van de hersenstam. Vanuit dit hersendeel worden veel verschillende lichaamsprocessen gereguleerd. Hierbij kun je denken aan het reguleren van je waterhuishouding, bloeddruk, het 24-uursritme van je lichaam, expressie van emoties zoals woede en plezier, besturing van je hormonale systeem, lichaamstemperatuur en stofwisselingssnelheid. Je hypothalamus reguleert deze lichaamsprocessen in verbinding met je zenuwen en via contact met je hypofyse. Op het moment dat je hypothalamus een stresssignaal binnenkrijgt, maakt het een hormoon aan dat corticotropin releasing hormone heet. Vaak wordt hiervoor de term CRH gebruikt.

Met dit hormoon stimuleert de hypothalamus je hypofyse om adreno corticotrophic hormone aan te maken. Dit hormoon wordt ook wel ACTH genoemd. ACTH geeft vervolgens een signaal door aan je bijnierschors. Zodra je bijnierschors het signaal van ACTH ontvangt, produceert deze onder andere het stresshormoon cortisol. Als er voldoende in je bloed zit, dan maakt je hypothalamus minder CRH aan. Vervolgens verlaagt je hypofyse de aanmaak van ACTH, waardoor je bijnierschors minder cortisol maakt. Hierdoor komt je lichaam weer terug in een evenwichtstoestand.

Je bijnierschors bestaat uit drie verschillende onderdelen die elk hun eigen hormonen aanmaken. De buitenste schorslaag produceert hormonen die invloed hebben op je mineraalhuishouding. De belangrijkste vertegenwoordiger van deze groep is het hormoon aldosteron. De middelste schorslaag produceert hormonen die je glucosehuishouding beïnvloeden. Het meest voorkomende hormoon binnen deze groep is cortisol. De binnenste laag produceert zowel mannelijke als vrouwelijke geslachtshormonen. Hiertoe behoren: ’testosteron, oestrogeen en progesteron’.

Hieronder heb ik een video geplaatst waarin het bovenstaande proces nog eens wordt uitgelegd. In deze video wordt ook gesproken over de aanmaak van adrenaline en nor-adrenaline via het bijniermerg. Dit is goed weergegeven. Echter, omdat ik me in dit artikel tot cortisol wil beperken, heb ik dit niet nader toegelicht.

Wat is cortisol?

Cortisol wordt ook wel je stresshormoon genoemd, omdat het in reactie op stress wordt aangemaakt door je bijnierschors. Op het moment dat je in een stressreactie terecht komt, heeft je lichaam energie nodig. Althans zo was het heel vroeger, toen we nog moesten vluchten of vechten voor dreigend gevaar (zoals een aanstormende tijger). Tegenwoordig is dit lang niet altijd meer het geval. Soms ervaren we gewoon stress en hoeven we echt niet te vechten of te vluchten. Je lichaam houdt er alleen geen rekening mee, of je die energie nu wel of niet nodig hebt. Bij elke stressprikkel wordt er energie aangemaakt. Je stresshormoon zorgt er op twee manieren voor dat dit gebeurt:

• Het bevordert de omzetting van aminozuren (spiereiwitten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in je lever en in je spieren) in glucose;
• Het zorgt ervoor dat je celwand minder gemakkelijk glucose doorlaat.

Door deze twee processen stijgt je bloedsuikerspiegel om je lichaam van energie te voorzien. Cortisol heeft nog andere belangrijke functie: het is de meest krachtige ontstekingsremmer van je lichaam. Je stresshormoon beïnvloedt ook je hersenen, slaappatroon en hart- en bloedvaten door je aderen te laten samentrekken, waardoor je bloeddruk stijgt.

Waardoor raakt cortisol uit balans?

Je stresshormoon raakt in eerste instantie uit balans, als er door je bijnieren teveel cortisol wordt geproduceerd. Dit is het geval als je ontstekingen in je lichaam hebt, bij een verstoord dag- en nachtritme, bij een lage bloedsuikerspiegel en als je stress ervaart. Als je gedurende langere tijd teveel stresshormoon moet aanmaken, raken je bijnieren op een gegeven moment uitgeput. Je hebt dan bijnieruitputting. Bij een uitgeputte bijnier kan je lichaam niet meer genoeg cortisol produceren. Hierdoor ontstaan er vaak allerlei vage klachten en ontstekingen.

Cortisol verlagen: 10 tips

Hieronder staan mijn 10 tips waarmee je je stresshormoon cortisol verlagen kunt.

Tips 1: Doe ademhalingsoefeningen

Mensen die veel stress ervaren ademen vaak te snel, soms meer dan 20 keer per minuut. Soms ademen mensen als gevolg van stress te langzaam. Ze houden hun adem in of ‘vergeten’ te ademen tijdens een gesprek. Een normale ademhalingsfrequentie in rust is ongeveer 6 keer per minuut. Of dat stressklachten nu ontstaan door een te snelle of te langzame ademhaling of dat dit precies andersom is, laat ik in het midden. Het is wel zo dat mensen die dagelijks ademhalingsoefeningen doen, minder stress ervaren en hun stress beter onder controle hebben, dan mensen die dit niet doen.

Hoe vaak adem jij per minuut?

Om vast te stellen of je te snel of te langzaam adem haalt, kun je je ademhalingsfrequentie meten. Dit doe je door gedurende één minuut te tellen hoe vaak je adem haalt. Eén ademhaling start bij de aanvang van je inademing en stopt wanneer je helemaal hebt uitgeademd, tot vlak voor je volgende inademing. Het kan zijn dat als je dit experiment zelf uitvoert, dat je het resultaat teveel beïnvloed. Je wordt je namelijk meer bewust van je ademhaling. Dit kan tot een andere uitslag leiden, dan wanneer jij je er niet bewust van bent. Daarom kun je ook je partner of een goede vriend vragen om je ademhalingsfrequentie te meten, op een onverwachts moment.

Ademhalingsoefeningen

Hieronder staan 2 ademhalingsoefeningen die je dagelijks kunt toepassen.

Ademhalingsoefening 1 (10-15 minuten / dagelijks)

Ga rechtop zitten, in de kleermakerszit (de lotushouding) of gewoon op een stoel. Wanneer je in de lotushouding zit, laat je je handen rusten op je knieën, met je handpalmen naar boven. Zit je op een stoel, houd dan je armen gebogen voor je op de hoogte van je borst. Houd je handen los gesloten. Adem rustig uit door je mond en in door je neus. Bij een rustige ademhaling open je je handen en laat je alles los waar je niet meer aan wilt denken. Probeer hier net zo lang over te doen als dat je uitademt. Bij de inademing sluit je je vingers en denk je aan fijne dingen. Ga verder in je eigen rustige tempo. Verander je ademhaling niet, laat deze komen en gaat zoals die voor jou prettig is.

(bron: Verademing)

Ademhalingsoefening 2 (10-15 minuten / dagelijks)

Ga zitten met beide voeten op de grond. Adem in door je neus, niet te diep. Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken. Let er op dat je niet te diep inademt, maar wel naar je buik. Niet te diep betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen moet happen. Zittend op een stoel heb je niet veel zuurstof nodig, als je de zuurstof slim gebruikt. Dus adem rustig in en verleng simpelweg de uitademing.

(bron: Verademing)

Als je je stresshormoon cortisol verlagen wilt, kun je het best dagelijks 1 of 2 ademhalingsoefeningen doen. Neem per oefening ongeveer 10 tot 15 minuten de tijd. Een mooi moment om dit te doen is, bij het opstaan, voor het avondeten en voor het slapen gaan.

Tip 2: Verminder je ontstekingsgevoeligheid

Er zijn twee hoofdsoorten ontstekingen. De normale ontsteking die roodheid, zwelling en pijn tot gevolg heeft en de stille ontsteking. Stille ontstekingen worden ook wel laaggradige ontstekingen genoemd. Deze laatste vorm is minder bekend en bij een bloedonderzoek komt de aanwezigheid van een laaggradige ontsteking niet goed naar voren. Stille ontstekingen kunnen dus bestaan, zonder dat ze worden waargenomen. Laaggradige ontstekingen liggen aan de basis van allerlei chronische gezondheidsklachten zoals: ‘kanker, depressie, fibromyalgie, chronische stressklachten en chronische vermoeidheid’.

Hoe meer stille ontstekingen je hebt, hoe meer stresshormoon je aanmaakt om dit te bestrijden. Verminder daarom je ontstekingsgevoeligheid, daarmee kun je je cortisol verlagen. De volgende adviezen kunnen je hierbij helpen:

• Gebruik dagelijks olijfolie (olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen);
• Zorg voor voldoende vitamine D (minimaal 80 nmol/L);
• Eet glutenvrij;
• Gebruik kruiden en specerijen zoals kurkuma, gember, brandnetel, citroengras, ui, knoflook en kruidnagel;
• Eet vezelrijke voeding zoals, kokos, kokosmeel, noten, zaden en groenten en fruit;
• Vermijd transvetten.

Tip 3: Verminder relatiestress

Heb jij last van relatiestress? Probeer hier dan eerst met je partner uit te komen door het gesprek aan te gaan. Zijn de problemen hardnekkig en kom jullie er zelf niet uit? Blijf er dan niet te lang mee doorlopen. Hebben jullie weleens overwogen om relatietherapie te starten? Relatietherapie is een ontdekkingstocht waarin steeds duidelijker wordt wat er zich tussen jullie afspeelt en hoe dit kan worden verbetert. Met relatietherapie is er een mogelijkheid om jullie verbinding weer liefdevol en stromend te krijgen, met hulp van de ander. Indien jullie relatietherapie overwegen, dan beveel ik Praktijk Centraal Hart in Utrecht van harte aan.

Tip 4: Zorg voor voldoende slaap

De anti-stresshormonen groeihormoon en testosteron bereiken hun piek gedurende de nacht als je slaapt. Dus als je voldoende slaapt, maak je minder stresshormonen aan. Door goed te slapen kun je je cortisol verlagen. Zorg er daarom voor dat je voldoende slaapt. Gemiddeld is dit ongeveer 7 tot 8 uur per nacht. Ga, als dit mogelijk is, op regelmatige tijden naar bed. Sta op regelmatige tijden op. Bouw je dag goed af voordat je gaat slapen. Begin hier ongeveer 2 uur van tevoren mee. Slaap in een goed geventileerde kamer die helemaal donker is, vrij van elektrische apparaten. Gebruik eventueel oordoppen als je last hebt van omgevingsgeluiden.

Tip 5: Maak meer tijd vrij voor jezelf

Door teveel te werken, alsmaar bezig te zijn en te weinig ontspanning te nemen, maak je meer stresshormonen aan. Je kunt deze balans herstellen door meer ontspannende activiteiten in te plannen. Dit kan voor ieder mens verschillend zijn. Kijk dus goed wat het beste bij jou past. Respecteer de pauzes op je werk en plan niet je hele weekend vol. Gebruik je weekend ook om te ontspannen en weer tot rust te komen. Je kunt aan de volgende dingen denken om te zorgen voor meer ontspanning:

• Maak een wandeling in het bos;
• Lees een goed boek;
• Ga een dagje naar de sauna;
• Laat je eens masseren door je partner of door een masseuse of masseur;
• Luister naar rustgevende muziek;
• Doe een meditatie;
• Neem een warm bad;
• Etc.

Als je je cortisol verlagen wilt, is belangrijk om dagelijks ontspannende activiteiten in te plannen.

Tip 6: Train kort, intensief en niet te vaak

Als je te vaak en te lang traint, maak je meer stresshormonen aan en wordt het trainingseffect voor een belangrijk deel teniet gedaan. De aanmaak van testosteron en groeihormoon zullen dan dalen en je gaat meer vet opslaan en spieren afbreken. Neem daarom voldoende hersteltijd tussen 2 trainingen in en train niet langer dan een uur. Als je net begint met trainen of pas begonnen bent, is het belangrijk om je inspanningsactiviteit geleidelijk te verhogen. Maak gebruik van een trainingsschema van internet, of stel dit samen in overleg met een personal trainer. Last but not least: ‘door na je training iets te eten en te drinken beperk je ook de cortisol-aanmaak’ en kun je je stresshormoon cortisol verlagen.

Tip 7: Vermijd snelle suikers

Snel opneembare koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Als reactie hierop maakt je lichaam het hormoon insuline aan. Onder invloed van insuline daalt je bloedsuikerspiegel snel en kan er gemakkelijk een te lage bloedsuikerspiegel ontstaan. Op het moment dat je bloedsuiker te laag is, maak je meer stresshormonen aan. Daar komt nog bij dat ‘snelle’ suikers je ontstekingsgevoeligheid verhogen. Nog een reden dus om geen of weinig snelle suikers te eten. Mijn advies is om te kiezen voor langzaam opneembare koolhydraten zoals: ‘groenten, zure fruitsoorten, glutenvrije granen en peulvruchten’. Door anders te eten kun je dus ook je cortisol verlagen.

Tip 8: Stressverhogende gedachten verminderen

Heb jij ook last van stressverhogende gedachten. Dan ben je niet de enige. Dit soort gedachten kun je zien als ‘stress tussen de oren’. Hierbij kun je denken aan persoonlijke overtuigingen als:

• Ik kan het niet;
• Ik ben niet mooi genoeg;
• Ik ben bang om te falen;
• Ik doe het niet goed genoeg;
• Ik ben het niet waard;
• Etc.

Probeer erachter te komen wat jouw belemmerende overtuigingen zijn. Met de volgende methoden kun je je stressverhogende gedachten verminderen en je cortisol verlagen:

1. NLP (Neuro Linguïstisch Programmeren);
2. Byron Katie (4 vragen die je leven veranderen);
3. Rationeel Emotieve Therapie;
4. Relativeren en humor.

Tip 9: Vaker hulp vragen

Door vaker hulp te vragen als dit nodig is, kom je minder snel in tijdsnood of in de problemen. Hiermee voorkom je dat je stressniveau te hoog oploopt. Heb je moeite met hulp vragen? Dan zitten er persoonlijke overtuigingen in de weg. Probeer hier eerst achter te komen. Belemmerende overtuigingen kun je met behulp van de eerder genoemde methoden veranderen.

Stel jezelf eerst de volgende vragen:

1. Heb ik hulp nodig?
2. Hoe moet dat eruit zien of wat voor soort hulp heb ik nodig?
3. Door wie wil ik geholpen worden?
4. Wil ik wel hulp vragen of kan ik het echt zelf

Stappenplan voor het vragen van hulp

1. Geef aan waar je precies hulp voor wilt vragen (vertel waar je mee zit);
2. Leg uit wat het probleem is;
3. Vertel wat je concreet van de ander verwacht;
4. Maak duidelijke afspraken als de ander bereid is om te helpen.

Tip 10: Drink weinig koffie en thee

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en gewone thee stimuleren de aanmaak van je stresshormoon en belasten je bijnieren. Cafeïne maakt je fit als je geen puf meer hebt en eigenlijk even moet pauzeren. Dat is voor een keer niet erg. Maar als je dagelijks meer dan 2 koffie of thee met cafeïne per dag drinkt, is de belasting veel te groot. Drink daarom maximaal 1 tot 2 kopjes biologische koffie of thee per dag. Gezuiverd water, kruidenthee, groentesap en kokoswater zijn goede alternatieven voor koffie en thee met cafeïne. Door minder koffie en gewone thee te drinken, kun je je cortisol verlagen.

Blijf je last houden?

Blijf jij last houden van hormonale klachten en ben je op zoek naar een hormooncoach? Dan kan ik jou hiermee helpen. Ik ben Gilbèrt Brouwer en ik ben opgeleid tot Trainer Hormoonfactor of hormooncoach. Met mijn hormoonbalans programma help ik jou om je hormonen terug in balans te brengen, waardoor je gezondheidsklachten meestal vanzelf weer verdwijnen. Je kunt kiezen voor individuele 1 op 1 begeleiding in Utrecht, Culemborg of op locatie of voor een online programma van 10 of 12 weken, met of zonder begeleiding.

Als gecertificeerd hormooncoach behandel diverse hormonale klachten zoals: ‘alopecia androgenetica, bijnieruitputting (te lage cortisol aanmaak), cortisol verlagen, cellulitis, diabetes type 2, acne, koolhydraatverslaving, libidoproblemen, stress, mannelijke kaalheid, overgangsklachten bij mannen en vrouwen (menopauze en penopauze), menstruatiepijn, endometriose, migraine, niet zwanger kunnen raken, ontstekingen, overgewicht, osteoporose, PCOS en slaapproblemen’. Heb jij last van één van deze klachten, schroom dan niet om contact met mij op te nemen om naar de mogelijkheden te informeren. Mijn hormoonbalans programma kan ook worden toegepast voor mensen die graag meer energie willen hebben, zich fitter en energieker willen voelen, of gezonder willen gaan leven.

Wil jij graag meer informatie over mijn (online) hormoonbalans programma?

Scrol dan naar beneden en klik op de link: ‘Bekijk het programma’.

Ben je op zoek naar nog meer inspiratie? Bekijk dan dit artikel eens: ‘Ontdek hoe je je hormonale balans herstellen kunt‘.

Een ander artikel wat ik geschreven heb gaat over het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Je kunt dit artikel hier lezen:
8 tips om je oestrogeen te verminderen

Ik ben benieuwd wat je van mijn artikel ‘Ontdek hoe je je cortisol verlagen kunt’ vindt? Kun je mij dit laten weten door een bericht achter te laten onderaan dit blog? Delen op social media wordt gewaardeerd!

Met gezonde groet,

Gilbèrt Brouwer