Hoe kun je visceraal vet laten verdwijnen: 6 tips van Gewichtsconsulent Gilbèrt Brouwer

Visceraal vet is vet dat zich rondom je organen bevindt, ter bescherming ervan. Visceraal vet wordt in de volksmond gewoon ‘buikvet’ genoemd, maar dat is niet geheel correct. Buikvet hoeft zich namelijk niet alleen rondom je organen te bevinden, terwijl dit bij visceraal vet wel het geval is. Een normale hoeveelheid vet rondom je organen is functioneel, echter teveel daarvan, brengt aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich mee. Vroeger werd gedacht dat visceraal vet een soort van inactieve massa zou zijn. Gewoon een opslagloods voor mogelijk barre tijden. Echter, het viscerale vet is fysiologisch meer actief dan ander vet, waardoor het meer cellen per eenheid bevat en er meer bloed doorheen stroomt.

Risico’s van teveel visceraal vet

Het visceraal vet geeft een grote hoeveelheid vrije vetzuren af aan je lever. Deze vetzuren verhogen je bloeddruk, je bloedsuikerspiegel en verlagen daarbij de concentratie van het gunstige HDL cholesterol. Verder produceert dit vet bepaalde hormonen waardoor je insulinegevoeligheid afneemt en er insulineresistentie kan ontstaan. De combinatie van dit alles leidt op den duur tot het ontstaan van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en uiteindelijk zelfs leververvetting. Ook ontstaan in toenemende mate allerlei problemen met je bloedstolling en kunnen je organen in de verdrukking komen.

In onderstaande video worden meer risico’s van visceraal vet genoemd.

Visceraal vet herkennen

Wanneer is iemand bezig om teveel visceraal vet te ontwikkelen? Hoe kun je het zelf herkennen? Het antwoord is eigenlijk heel simpel. Door je taille te meten. In onderstaand schema zie je de criteria voor zowel mannen als vrouwen.

Voor mannen is het dus belangrijk om de taille niet boven de 94 cm te laten uitkomen, terwijl voor vrouwen met een taille van 80 cm of meer risico’s ontstaan. Andere methoden die kunnen worden ingezet om het vetpercentage te bepalen zijn de CT / Dexa scan en MRI en de bio-elektrische impedantie meting.

CT / Dexa scan en MRI

Deze technieken om het vetpercentage en de vetverdeling te bepalen zijn heel nauwkeurig. Alleen de onderzoeken zijn duur en minder gemakkelijk uit te voeren.

Bio-elektrische impedantie meting

Bij deze meting wordt een elektrode op voeten en handen geplaatst, waarna er licht elektrische stroom gestuurd wordt van de ene naar de andere elektrode. Het vocht en de elektrolyten in je lichaam geleiden de stroom. Lichaamsvet zorgt voor weerstand, zodat je lichaamsvet berekend kan worden op basis van de weerstand die de elektrische stroom ondervindt. Veranderingen in je vochtbalans en huidtemperatuur kunnen de resultaten beïnvloeden. Heb je voor de meting bijvoorbeeld zware lichamelijke inspanning gedaan of een sauna bezocht, dan is er veel vocht verloren door transpiratie. Minder vocht betekent meer weerstand voor de stroom. Je meting laat dan een hoger vetpercentage zien dan in werkelijkheid het geval is.

Heb je net gedronken of gegeten, dan is er juist meer lichaamsvocht aanwezig dan gemiddeld. Doordat er minder weerstand gemeten wordt, geeft dit een lager vetpercentage dan dat je lichaam daadwerkelijk heeft. Daarom is het belangrijk om metingen steeds onder dezelfde omstandigheden te verrichten, bij voorkeur vroeg in de ochtend voor het ontbijt. Tegenwoordig zijn er bio-impedantiemeters ingebouwd in de ‘normale’ personenweegschalen, waarbij je met blote voeten op de voetelektroden van het weegplateau gaat staan. Als je hier gebruik van wilt maken, zijn er twee categorieën om te bepalen of de viscerale vetwaarde goed is of niet. Is de viscerale vetwaarde minder dan 12 dan hoef je je geen zorgen te maken. Is de vetwaarde groter dan 12, dan loop je een verhoogd risico op het ontwikkelen van eerder genoemde gezondheidsklachten.

Visceraal vet verminderen

Aangezien teveel visceraal vet allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, heb ik hieronder een aantal oplossingen uiteengezet om je viscerale vet te verminderen. Omdat ik als gewichtsconsulent en Trainer Hormoonfactor regelmatig mensen help om af te vallen, weet ik precies hoe je je viscerale vet het beste kunt verlagen. Enerzijds is dit natuurlijk in mijn opleidingen naar voren gekomen, maar ook in de praktijk zie ik wat wel goed werkt bij cliënten en wat niet. Op basis van al deze informatie heb ik zes tips voor jou geselecteerd, waar je gelijk mee aan de slag kunt gaan.

Tip 1: bouw spiermassa op

De laatste decennia zijn we met zijn allen gemiddeld steeds minder gaan bewegen. Als je minder beweegt, krijg je steeds minder spierweefsel. Wat je niet gebruikt, wordt gewoonweg door je lichaam afgebroken. Je lichaamssamenstelling bepaalt voor ruim 80% je stofwisseling. Spieren verbruiken veel meer energie dan vetweefsel. Een kilo minder spierweefsel scheelt al snel 30-35 kcal minder per dag die verbrand worden. Dit lijkt weinig, maar op jaarbasis kan dit leiden tot een toename in vetmassa van 1 kg.

HIIT Training

HIIT Training is een effectieve manier om veel groeihormoon en testosteron aan te maken. Groeihormoon en testosteron zorgen voor vetverbranding en spieropbouw. High Intensity Interval Training is een manier van trainen, waarbij training met een hoge intensiteit wordt afgewisseld met een lage intensiteit of rust. Er zijn verschillende manieren om zo’n training in te vullen. Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van je lichaamsgewicht, gewichten, kettlebells, machines, etc. Bij deze vorm van training geldt dat des te sneller je je homeostase verstoort, des te hoger de intensiteit is. Zorg voor voldoende hersteltijd na zo’n training. Zo wordt ook je stofwisseling positief beïnvloed.

HIIT Training: voorbeeld

Oefening A: squat met je eigen lichaamsgewicht, 10 herhalingen gevolgd door 10 seconden pauze
Oefening B: Jumping Jacks, 25 herhalingen

Herhaal deze oefeningen nog 9 rondes met een pauze van 60 seconden tussen iedere ronde in.

Tip 2: vermijd slechte onvolwaardige voeding

Veel gemaksvoedsel bevat zogenaamde lege calorieën. Hiermee vul je je lichaam wel, maar je voedt het niet. Waardoor je honger zult blijven houden. Vermijd vooral voedingsmiddelen die leiden tot snelle en hogere bloedsuikerspiegels. Dit zorgt er namelijk voor dat je behoefte aan zoete, snelle koolhydraten alleen maar toeneemt. Snoep, frisdrank, koeken, witbrood, witte pasta et cetera dragen niet bij aan de opmaat naar een goed gewicht, met een goede viscerale vetwaarde.

Eet zoveel mogelijk onbewerkt, vers voedsel zonder toevoegingen. Gebruik daarnaast voldoende ‘goede’ vetten. ‘Goede’ vetten worden in je lichaam gebruikt voor allerlei fysiologische processen. Als je de ‘goede’ vetten eet, is je lichaam in staat om de ‘slechte’ vetten los te laten.

Goede vetten

Roomboter, olijfolie, avocado, noten en notenpasta’s, (vette) vis, vlees, kokosolie, olijven en met mate plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en koolzaadolie.

Tip 3: gebruik geen afslankmiddelen

Veel afslankproducten bevatten stoffen die tijdelijk je stofwisseling aanjagen. Afslankproducten bevatten vaak opwekkende middelen zoals efedrine, cafeïne, guarana en kruidenmengsels. Deze middeltjes kunnen je basaalmetabolisme tijdelijk met wel ruim 10% verhogen. Daarnaast verminderen deze stoffen je hongergevoel. De kilo’s gaan er in het begin dan ook snel af, maar later komt de kater. Ze zijn schadelijk voor je hart, kunnen angst- en paniekaanvallen uitlokken en verstoren je slaap.

Als tegenreactie van je lichaam zal dit op de lange termijn juist leiden tot gewichtstoename. Een aantal van deze stimulerende producten kunnen leiden tot een vertraagde schildklierwerking. Je schildklier bepaalt je basaalmetabolisme. Een tragere schildklier zorgt er dus voor dat je minder voedingsstoffen verbrandt en dus aankomt in gewicht en meer visceraal vet krijgt.

Tip 4: zorg voor een goede nachtrust

Gedurende de nacht, wordt onder invloed van de aanmaak van groeihormoon, het meeste vet verbrand. Als je te weinig slaapt, valt een belangrijk deel van je vetverbranding stil. Vooral chronisch laat naar bed gaan, je dag niet goed afbouwen voordat je gaat slapen, slapen in een te lichte ruimte en stress, dragen bij aan een verstoring van je slaap. Heb jij last van slaapproblemen? Overweeg dan ook eens om magnesium voor het slapen gaan te nemen. Dit mineraal helpt je om te ontspannen, om beter te kunnen (door)slapen.

Tip 5: drink voldoende water

Om het afvalproces te vergemakkelijken, is het belangrijk dat je voldoende gezuiverd water drinkt. Per dag heb je 30 ml per kilo lichaamsgewicht nodig. Ongezuiverd water uit de kraan bevat allerlei kunstmatige oestrogenen, die je hormonale balans verstoren. Koop daarom een goed waterfilter om dit te ondervangen. Neem voor onderweg een fles water mee van glas of van roestvrij staal.

Tip 6: ga niet lijnen

Als laatste wellicht de meest ontnuchterende mededeling. Lijnen blijkt funest te zijn voor je stofwisseling. Een verminderd aanbod van energie of wel calorieën ten opzichte van een ‘normale’ situatie, zet je stofwisseling in de spaarstand. Een ander bijkomend fenomeen uit onderzoek laat het volgende zien. Tijdens een lijnpoging van 13 dagen waarbij omgeschakeld werd van 3300 kcal naar 1000 kcal, vertraagt je ruststofwisseling met bijna 20%. Dit komt voornamelijk door de afbraak van spierweefsel, afname van de thermogenese (warmteproductie in je lichaam) en de spaarstand van je lichaam.

Veel mensen vallen na verloop van tijd terug in hun oude voedingsgewoonten en je lichaam slaat dan de extra aangeboden calorieën versnelt op. Daarnaast word je verzadigingsmechanisme beïnvloed, waardoor je honger blijft houden. Je lichaam heeft namelijk nog een oud systeem in zich besloten vanuit prehistorische tijden toen perioden van schaarste vaak voorkwamen. Wie gemakkelijk reservevoedsel in zijn eigen lichaam kon opslaan, had meer overlevingskansen. Je draagt dit systeem vanuit de evolutie nog steeds met je mee. Mijn advies is dan ook om vooral niet te gaan lijnen.

Wil jij ook van jouw ‘buikvet’ af?

Vanuit mijn praktijk Fit en Gezond Leven in Utrecht help ik je graag met het effectief aanpakken van het teveel aan visceraal vet in jouw lichaam. Meld je hier aan voor mijn gewichtsbalans programma of voor losse gewichtsconsulten: contactformulier Fit en Gezond Leven

Wil je graag meer lezen over wat je het beste eten kunt? Download dan gratis mijn e-book ‘Eet gezond, voel je fitter!‘  Wil je graag meer weten over wat ik als gecertificeerd gewichtsconsulent in Utrecht voor jou kan betekenen? Lees dan het artikel ‘gewichtsconsulent‘ eens door.

Ik ben benieuwd wat je van mij blog over ‘visceraal vet’ vindt. Kun je mij dit laten weten door een bericht achter te laten onderaan dit artikel? Ik nodig je ook uit voor het stellen van vragen. Je krijgt altijd een antwoord.

Met gezonde groet,

Gilbèrt Brouwer, gecertificeerd gewichtsconsult bij Fit en Gezond Leven in Utrecht