Hoe je het vetpercentage van mannen verlagen kunt – de top 5 beste tips

Het vetpercentage van mannen verlagen. Hoe doe je dat? Uit ervaring vanuit mijn praktijk Fit en Gezond Leven weet ik dat veel mannen worstelen met hun gewicht. Ze willen graag een lager vetpercentage en vinden het moeilijk om dit voor elkaar te krijgen. Ben jij een man die ook graag een lager vetpercentage wil? Dan help ik je graag een handje. In dit artikel geef ik jou 5 waardevolle tips die je op weg helpen. Je vindt mijn adviezen direct onder deze korte introductie.

Introductie

In Nederland heeft 54,4% van de mannen van 20 jaar en ouder overgewicht. Dat wil zeggen: ‘een BMI > 25’. De BMI is een maat voor lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling voor het niet groeiende individu. Intensieve sporters, kinderen en ouderen (> 70 jaar) vallen buiten deze formule. BMI = gewicht (in kilogram) : lengte² (in meter). De onderstaande tabel geeft de grenswaarden van de BMI voor volwassenen:

Globaal ligt een gezond lichaamsvetpercentage bij volwassen mannen rond de 15% en bij mannen boven de 45 jaar rond de 20 tot 25% vet. Een meer gedetailleerd schema is:

Problemen als gevolg van een te hoog vetpercentage en/of overgewicht

Overgewicht en/of een te hoog vetpercentage kan tot allerlei gezondheidsklachten leiden zoals:

• Fysieke problemen (bijvoorbeeld hart- en vaatziekten);
• Psychische problemen (bijvoorbeeld een negatief zelfbeeld);
• Sociale problemen (bijvoorbeeld moeite hebben met het vinden van een partner).

Tip 1: het vetpercentage van mannen verlagen door je testosteron-aanmaak te stimuleren

Testosteron is het geslachtshormoon dat de ontwikkeling van de mannelijke geslachtskenmerken bevordert. Testosteron stimuleert de spieraanmaak, de vetafbraak, het libido, verbetert het humeur en de daadkracht en maakt mannelijk. Als mannen te weinig testosteron aanmaken, worden ze dikker op de buik en op de borst. Wat kan de oorzaak zijn van een te lage testosteron-aanmaak?

• Testosteron wordt gemaakt van cholesterol. Cholesterol bestaat voornamelijk uit verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn dus bouwstenen van testosteron. Als jouw voeding teveel meervoudig onverzadigde vetten (omega-6 vetzuren) bevat en te weinig verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten, dan verlaagt dit de testosteron aanmaak. Eet daarom voldoende verzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet zoals olijfolie. Meer informatie over deze vetten kun je lezen in het artikel ‘wat is transvet en (on)verzadigd vet?‘;

• De testosteron aanmaak piekt gedurende de nacht. Mannen die slecht slapen, maken minder testosteron aan dan mannen die voldoende slapen. Zorg er dus voor dat je voldoende slaap krijgt. Heb je last van slaapproblemen? Lees dan het artikel ‘slaapproblemen oplossen‘ eens door;

• Teveel stress zorgt ervoor dat er in de bijnierschors cortisol wordt aangemaakt. Op het moment dat dit gebeurt, daalt testosteron. Zorg er daarom voor dat je stress zoveel mogelijk beperkt, zowel op het werk als in je relatie, het dagelijks leven etc. Meer tips om stress te beperken vind je in het artikel ‘burn-out herstel‘;

• Door verkeerde trainingsgewoonten, daalt de testosteron aanmaak. Mijn advies is om altijd kort en intensief te trainen (denk aan sprints en intervaltraining) en voldoende hersteltijd tussen twee trainingen te nemen (1 tot 2 dagen). Als je dit toepast, dan heeft dit een positief effect op jouw testosteronspiegel.

Tip 2: het vetpercentage van mannen verlagen door je groeihormoon-aanmaak te stimuleren

Groeihormoon wordt gemaakt uit eiwitten. Het stimuleert zowel de celdeling (mitose) als de groei van de cel. Groeihormoon zorgt voor de lengtegroei van het skelet. Het effect is het meest zichtbaar bij kinderen in de puberteit en wel in de lengtegroei van het botweefsel, met name dat van de pijpbeenderen van armen en benen. Na de puberteit blijft de productie aanwezig, maar daalt. Groeihormoon zorgt verder voor spieropbouw, energie, stimuleert de vetverbranding en de groei van nagels, haren en collageen. De groeihormoon aanmaak kan verstoord raken als je:

• Te weinig eiwitten eet. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt;
• Slecht en/of kort slaapt. De hoogste piek in de groeihormoon aanmaak vindt plaats tijdens de slaap;
• Teveel suiker en ‘snelle’ koolhydraten eet. Beperk daarom je suiker-inname en vervang dit door langzaam opneembare koolhydraten zoals quinoa en zilvervliesrijst;
• Teveel stress ervaart. Doe daarom ontspanningsoefeningen en beperk stress zoveel mogelijk.

Tip 3: het vetpercentage van mannen verlagen door je voeding aan te passen

Jouw voeding is van grote invloed op je vetpercentage. Om je vetpercentage te verlagen, adviseer ik altijd om pure, onbewerkte EKO voeding te gebruiken zonder allerlei toevoegingen. Dit bestaat onder andere uit (glutenvrije) granen, fruit, groenten, noten, zaden, pitten, vlees, vis, peulvruchten en zuivel. De volgende voedingsmiddelen raad ik je af, omdat ze je testosteron verlagen: ‘bier, andere soorten alcohol, soja, drop en zoethout’.

Tip 4: het vetpercentage van mannen verlagen door voldoende zonlicht te zien

Zonlicht heeft een stimulerende werking op de hypofyse. Deze hormoonklier zet op zijn beurt de bijnieren, testikels en eierstokken aan tot meer actie, waardoor er meer hormonen kunnen worden aangemaakt. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de testosteronspiegel in de zomer rond de 15% hoger ligt dan in de winter (bron: de Hormoonfactor).

Zorg er dus voor dat je regelmatig buiten bent en dat je voldoende zonlicht ziet.

Tip 5: het vetpercentage van mannen verlagen door voldoende te bewegen

Als je voldoende beweegt, dan helpt dit onder andere om je vetpercentage te verlagen. Hoeveel kun je het beste bewegen om je vetpercentage te verlagen? Mijn advies is om op alle dagen van de week 60 minuten te bewegen en op 3 dagen van de week een korte intensieve training te doen. Probeer in je dagelijks patroon zoveel mogelijk beweegmomenten in te bouwen. Start je dag met een wandeling of maak voor het slapen gaan nog een ommetje. Laat de auto wat vaker staan en neem als het mogelijk is de fiets of ga lopen. Neem de trap in plaats van de lift. Ramen wassen, stofzuigen, de auto wassen, tuinieren en andere klussen vallen ook onder lichaamsbeweging.

Ik ben benieuwd of deze tips jou gaan helpen. Je reactie op dit artikel is daarom meer dan welkom! Je kunt een bericht achterlaten onderaan dit blog. Voor nog meer inspiratie adviseer ik je om het artikel ‘gewichtsconsulent‘ en het artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag mag je eten?‘ eens te lezen. Ooh ja, ik vind het ook altijd fijn als je mijn blog op social media deelt. Je helpt mij dan nog meer mensen te helpen. Succes met mijn tips!

Gezonde groet,

Gilbèrt Brouwer gecertificeerd gewichtsconsulent, Trainer Hormoonfactor en orthomoleculair therapeut